JAKARTA - Puasa Ramadhan 2026 seharusnya menjadi kesempatan berharga untuk memperbaiki kualitas ibadah sekaligus menjaga performa aktivitas harian.
Namun pada praktiknya, banyak orang justru mengeluhkan tubuh terasa lemas, mudah mengantuk, dan sulit berkonsentrasi saat bekerja atau belajar. Kondisi ini sering dianggap sebagai dampak wajar dari puasa, padahal akar masalahnya jauh lebih kompleks.
Penurunan energi selama Ramadhan bukan semata-mata karena menahan lapar dan haus. Pola makan yang tidak tepat serta kebiasaan konsumsi yang keliru justru menjadi faktor utama yang memengaruhi metabolisme tubuh. Tanpa disadari, kesalahan kecil saat sahur dan berbuka dapat berdampak besar terhadap produktivitas sepanjang hari.
Pola Konsumsi yang Masih Keliru
Banyak masyarakat masih memandang puasa sebagai kondisi yang harus “dibalas” dengan makan sebanyak mungkin saat berbuka. Pandangan ini telah mengakar kuat dalam budaya kuliner selama Ramadhan. Akibatnya, momen berbuka sering diisi dengan makanan tinggi lemak, gula, dan karbohidrat sederhana dalam jumlah berlebihan.
Kondisi tersebut membuat sistem pencernaan bekerja sangat keras dalam waktu singkat. Saat organ pencernaan membutuhkan aliran darah lebih besar, suplai oksigen ke otak pun berkurang. Inilah yang kemudian memicu rasa kantuk, begah, dan penurunan fokus, terutama pada malam hari saat menjalankan ibadah.
Fenomena Balas Dendam Saat Berbuka
Kebiasaan makan berlebihan saat berbuka atau yang kerap disebut “balas dendam” menjadi salah satu penyebab utama tubuh cepat lelah. Setelah seharian berpuasa, banyak orang langsung mengonsumsi gorengan, minuman manis, serta makanan bersantan tanpa jeda. Padahal, tubuh membutuhkan proses adaptasi bertahap setelah berjam-jam tidak menerima asupan.
Makanan tinggi lemak memerlukan waktu cerna lebih lama dibandingkan makanan ringan dan berserat. Akibatnya, energi tubuh justru terkuras untuk mencerna makanan, bukan digunakan untuk aktivitas atau ibadah. Rasa mengantuk yang muncul saat tarawih sering kali bukan karena kelelahan fisik, melainkan efek dari pencernaan yang terlalu berat.
Kesalahan Umum Saat Sahur
Selain berbuka, waktu sahur juga memegang peranan penting dalam menjaga stamina selama Puasa Ramadhan 2026. Sayangnya, banyak orang memilih menu sahur yang praktis namun tidak seimbang. Kombinasi mie instan dan nasi, misalnya, masih menjadi pilihan favorit karena cepat disiapkan.
Menu tersebut didominasi karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi. Dampaknya, gula darah akan melonjak cepat setelah sahur lalu turun drastis beberapa jam kemudian. Kondisi ini memicu rasa lemas, pusing, mudah marah, serta kesulitan berkonsentrasi di pagi hingga siang hari.
Dampak Natrium dan Gula Berlebih
Kandungan natrium yang tinggi pada makanan instan juga berkontribusi terhadap rasa haus berlebihan. Tubuh akan kehilangan cairan lebih cepat sehingga dehidrasi ringan mudah terjadi. Dehidrasi ini sering tidak disadari, namun efeknya cukup signifikan terhadap fokus dan daya tahan tubuh.
Lonjakan dan penurunan gula darah yang ekstrem membuat energi tidak stabil sepanjang hari. Tubuh terasa cepat capek meski aktivitas tidak terlalu berat. Jika kondisi ini terus berulang, puasa akan terasa semakin berat dan produktivitas menurun secara konsisten.
Strategi Sahur yang Lebih Seimbang
Agar Puasa Ramadhan 2026 tetap berjalan optimal, perbaikan menu sahur menjadi langkah awal yang penting. Jika terpaksa mengonsumsi makanan instan, penambahan protein seperti telur, tempe, atau tahu sangat dianjurkan. Sayuran juga perlu ditambahkan sebagai sumber serat untuk memperlambat penyerapan gula.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat akan membantu menjaga kestabilan gula darah lebih lama. Dengan demikian, energi dapat bertahan hingga waktu berbuka. Pengurangan bumbu instan juga membantu menekan asupan natrium agar tubuh tidak mudah haus.
Mengatur Pola Berbuka yang Tepat
Saat berbuka, penting untuk menahan diri agar tidak langsung makan dalam porsi besar. Memulai dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma membantu mengembalikan energi secara perlahan. Memberi jeda sebelum makan besar memungkinkan tubuh beradaptasi setelah seharian berpuasa.
Gorengan sebaiknya dibatasi jumlahnya. Konsumsi berlebihan hanya akan memperberat kerja pencernaan dan menurunkan kualitas ibadah malam. Makanan utama sebaiknya dipilih yang seimbang, mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Pentingnya Manajemen Hidrasi
Menjaga cairan tubuh selama Ramadhan tidak cukup hanya dengan minum banyak saat sahur. Pola hidrasi yang teratur jauh lebih efektif. Pembagian minum dari waktu berbuka hingga sahur membantu tubuh menyerap cairan dengan lebih baik dan mencegah dehidrasi.
Minuman berkafein seperti kopi sebaiknya dihindari saat sahur karena bersifat diuretik. Konsumsi kopi lebih aman dilakukan setelah berbuka atau setelah tarawih agar tidak memicu kehilangan cairan berlebih di siang hari.
Puasa Tetap Produktif dan Berkualitas
Puasa Ramadhan 2026 bukan alasan untuk menurunkan kualitas kerja atau belajar. Dengan pemahaman yang tepat tentang kebutuhan tubuh, puasa justru dapat menjadi sarana melatih disiplin dan kesadaran hidup sehat. Perubahan kecil dalam kebiasaan makan mampu memberikan dampak besar bagi energi dan fokus.
Mengelola sahur dan berbuka secara bijak akan membantu menjaga keseimbangan fisik dan mental. Dengan tubuh yang lebih bertenaga, ibadah dapat dijalani dengan khusyuk dan aktivitas harian tetap optimal sepanjang bulan Ramadhan.