JAKARTA - Puasa Ramadan bisa dimanfaatkan untuk menjaga berat badan jika menu sahur dipilih tepat. Memilih hidangan bernutrisi sekaligus cukup kalori membantu tetap bertenaga sepanjang hari.
Mengatur Menu Sahur yang Seimbang
Menu sahur yang sehat sebaiknya mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran. Porsi yang sesuai penting agar tidak terasa terlalu berat saat berpuasa.
Memperhatikan variasi makanan membuat sahur tidak membosankan. Dengan cara ini, tubuh tetap mendapat asupan yang cukup dan stabil hingga waktu berbuka.
1. Resep Ikan Panggang
Bahan-bahan:
1 ikan dori filet
1 buah lemon, peras
1/2 sdt garam dan lada hitam
parsley powder secukupnya
1 sdt olive oil
1 siung bawang putih, potong-potong
Cara membuat:
Lumuri ikan dengan lada, garam, dan parsley. Tumis bawang putih dalam olive oil, masukkan ikan, balik saat kecokelatan, beri perasan lemon, dan angkat.
Ikan panggang disajikan bersama sayur agar lebih sehat. Rasanya ringan, cocok untuk sahur diet yang tetap bergizi.
2. Resep Gaji Namul atau Terong Kukus Korea
Bahan-bahan:
2 buah terong, potong tipis memanjang
1 saset Kewpie wijen saus siram
2 siung bawang putih, iris tipis
2 sdm jagung pipil
3 helai daun selada, iris memanjang
1 buah wortel, potong tipis
200 gram dada ayam filet, potong dadu
1 sdt cabai bubuk
minyak zaitun secukupnya
Cara membuat:
Marinasi ayam dengan 1 sdm Kewpie 30 menit. Tumis bawang putih, masukkan ayam, aduk, tambahkan terong, jagung, wortel, taburi cabai dan Kewpie, aduk, lalu matikan kompor.
Letakkan gaji namul di piring saji dan hidangkan. Hidangan ini kaya serat dan protein sehingga cocok untuk sahur diet.
3. Resep Oatmeal Goreng
Bahan-bahan:
5 sdm rolled oat
1 siung bawang putih, cincang halus
3 cabai rawit, cincang halus
1 buah wortel, potong dadu
1 buah sosis, iris tipis
2 buah buncis, potong tipis
1 sdt kecap ikan
1/2 sdt minyak wijen
1/8 sdt merica
1 sdt kecap manis
1 sdt minyak untuk menumis
Cara membuat:
Rendam rolled oat 45 menit, tiriskan. Tumis bawang putih dan cabai, masukkan sayur dan sosis, tambahkan oat, bumbui saus tiram, kecap ikan, kecap manis, merica, koreksi rasa, sajikan dengan telur.
Oatmeal goreng memberikan karbohidrat kompleks dan protein yang cukup. Cocok untuk memberi energi sahur tanpa membuat perut terlalu penuh.
4. Resep Telur Orak-Arik
Bahan-bahan:
120 gram udang cincang
4 butir telur ayam
1 buah wortel, potong
1 buah bawang bombai, iris tipis
4 siung bawang putih, cincang
2 batang daun bawang, iris
garam, kaldu jamur, merica secukupnya
kecap asin secukupnya
1 sdm minyak wijen
minyak goreng secukupnya
Cara membuat:
Kocok telur, buat orak-arik, sisihkan. Tumis bawang putih dan bombai, masukkan udang, tambah telur dan wortel, bumbui, koreksi rasa, lalu sajikan.
Telur orak-arik kaya protein dan mudah dicerna. Hidangan ini cocok untuk diet saat sahur karena ringan tapi mengenyangkan.
5. Resep Bihun Goreng Jamur
Bahan-bahan:
100 gram bihun, rendam air panas
1 buah jamur hoiko
1/4 buah paprika merah, iris
1/2 wortel kecil, iris
1 genggam bayam, rebus
Bumbu saus:
1 sdt kecap manis rendah kalori
1 sdt garam nutrisalin
1 sdt kecap ikan
1 sdt biji wijen
air secukupnya
Cara membuat:
Panaskan teflon, masukkan bahan, tuangkan bumbu, aduk hingga matang, koreksi rasa, sajikan.
Bihun goreng jamur cocok untuk sahur karena rendah kalori namun tetap bergizi. Teksturnya ringan dan mudah dicerna saat puasa.
6. Resep Ayam Asam Manis
Bahan-bahan:
100 gram ayam dada filet
1 siung bawang putih, cincang halus
1 batang daun bawang, cincang
1 buah lemon, peras
1 buah tomat, potong dadu
1/4 sdt garam
1 sdm saus tomat dan kecap manis
Cara membuat:
Baluri ayam dengan bawang putih, daun bawang, lemon, dan garam 15 menit. Masak ayam dengan sedikit air, tambahkan tomat, saus tomat, kecap manis, masak hingga matang, koreksi rasa, sajikan.
Ayam asam manis memberi protein tanpa menambah lemak berlebih. Hidangan ini cocok untuk sahur sehat yang tetap lezat.
7. Resep Sup Ayam
Bahan-bahan:
300 gram ayam, potong-potong
1,7 liter kaldu ayam
1 buah wortel, potong-potong
1 buah jagung, pipil
4 buah buncis, potong
60 gram kacang merah
2 bawang putih, cincang
3 bawang merah, cincang
1 batang seledri dan daun bawang, cincang
1 buah tomat, potong
1 1/4 sdt garam
1 sdm gula pasir
1 sdm minyak
Cara membuat:
Tumis bawang hingga wangi, tuang kaldu dan kacang merah, masak hingga mendidih. Masukkan ayam, wortel, jagung, buncis, seledri, daun bawang, dan tomat, masak hingga matang, koreksi rasa, hidangkan saat sahur.
Sup ayam ringan namun kaya protein dan serat. Cocok sebagai menu sahur yang mengenyangkan sekaligus mendukung diet.